健康にいい食べ物
自然治癒力や免疫力をあげる食べ物ベ
以前に取材を受けた時に渡した資料です。
順位は、かなり迷いましたが。。。
１位 牛肉
その中でも、特に、鉄と亜鉛が豊富。→鉄がシミの予防になる。レーザーなどでも活性酸素は増えるので、レーザーの副作用合併症の予防にもなる。 →シワ・タルミの治療や改善に必要 →細胞に酸素がいきわたる。冷え症は、鉄欠乏がベースにあることが多く、冷え症の改善にもなる。血行が良くなる。 →目の下の皮膚は薄く、血流が悪くて酸素不足のどす黒い血液は、目の下のどす黒いクマによく反映される。 →古くて傷んだ皮膚を捨てて、新しい皮膚を作るのに、亜鉛が必ず必要。 コラーゲンを作るのに必ず亜鉛が必要。 コレステロールは女性ホルモンを作るのにも必須。 女性が絶対的に足りない鉄がダントツに多い！アンチエイジングの美肌のための栄養素と呼ばれるビタミンＡは、ダントツに豊富に含まれている。油分が少ないので、脂っぽくなく食の細い女性にも食べやすい。
３位 豚肉ビタミンＢ１は、糖質の処理に必ず必要。頭が賢くなる。ビタミンＢ群は、肌を含めて全身の細胞が動くのに必要。ビタミンＢ群は、抗酸化力として重要。今後一番注目されていくかもしれない。ビタミンB群が不足すると、かぶれや皮膚炎が起こりやすくなる。抗酸化のビタミンB群は、皮脂の酸化も防いでくれる。（皮脂が酸化すると過酸化脂質になり、肌に炎症を起こして赤くなり、トラブルが増えるたんぱく質・ビタミン・ミネラルも豊富。集中力がついて、認知力アップ。
ビタミンＢ１をはじめ、ビタミンＢ群がダントツに豊富。ビタミン・ミネラルも豊富。ビタミンB群がかなり多い。
２位 レバー
・ビタミンはほぼすべてまかなうことができる。
オレイン酸（オリーブオイルと同じ）豊富なので、牛肉の脂は実はとても体にいいです。
・お肌の保湿に必要なコレステロールが豊富。
髪の毛やまつ毛に育毛や太いしっかりした毛にしていくのに必ず必要。亜鉛がないと増やせない。
亜鉛が足りないと、かぶれ（接触性皮膚炎、金属アレルギーなど）起こりやすくなる。色素沈着も残りやすくなる。
・亜鉛は、細胞を増やす時に必ず必要
鉄だけで言えば、レバーや鹿肉、馬肉のほうが多いが、鉄も十分に含んでいて、亜鉛が豊富なのは、牛肉。亜鉛はダントツに多い。
また、コラーゲンを増やすことで、目の下の皮膚が厚くなり、クマの改善にさらに役立つ。
・鉄は、
１．紫外線などによる活性酸素を除去する働きがある酵素（カタラーゼ）を作るのに必要。
美肌とアンチエイジングに良い必須のタンパク質・ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれていて、牛肉のみでかなり事足りるくらい含まれている。
２．コラーゲンを作るのに必ず必要
３．全身の細胞に酸素を運ぶ赤血球を作るのに必要。
４．目の下のクマの改善に有効
・ビタミンB群の強力な抗酸化作用（過酸化脂質の抑制）
B1、B2、ナイアシン 葉酸
過酸化脂質の生成を促進し、その後抑制。
B12
初期反応は有意差なし。その後抑制
B6
すべての期間で抑制
補酵素としての作用だけではなく、強力な抗酸化物質（従来のものよりも）として知られるようになった。
特にビタミンB群は、糖化に伴うAGE形成の抑制には必須の成分とみなされるようになった。
ビタミンB群は、ATP産生のエネルギー代謝に必要なだけではなく、
・B1 糖質の代謝に必要。脳・神経の働きに関与。疲労・脚気などの末梢神経障害の予防
・B2 皮膚・粘膜の成長に関与。過酸化脂質の分解に関与。欠乏すると、口角口唇炎 脂漏性湿疹
・ナイアシン（B3） 皮膚・粘膜の炎症を防ぐ。欠乏にて、ペラグラ、舌炎 。糖質・脂質の代謝に必要。神経症状に関与
・パントテン酸（B5） 皮膚・粘膜の維持に必要。皮膚や粘膜に栄養を与える。欠乏にて皮膚・育毛障害 手足がちくちく痛む 白髪 皮膚の乾燥
・B6 体タンパクの合成に関与。脂質の代謝に必要。脂質の抗酸化に働く。欠乏にて、脂漏性湿疹 ペラグラ様皮膚炎
・B12 欠乏するとハンター舌炎 色素沈着
・葉酸 欠乏にて、色素沈着、口唇炎
・ビオチン 細胞分化の誘導に関与 皮膚の健康に関与。白髪・薄毛の予防。 欠乏にてアトピー性皮膚炎 脱毛 皮膚炎、肌のむくみ
ビタミンB群だけでなく、タンパク質、鉄や亜鉛などのミネラル、他のビタミン類も豊富。
お肌の保湿に必要なコレステロールが豊富。
コレステロールは女性ホルモンを作るのにも必須。
オレイン酸（オリーブオイルと同じ）豊富なので、豚肉の脂は実はとても体にいいです。.
４位 イワシ
肉には入っていないＥＰＡ・ＤＨＡが豊富。
たんぱく質・ビタミン・ミネラルも豊富。
サバなどの青魚ならなんでもいいが、イワシだと、釜揚げシラスやちりめんじゃこ、煮干し、オイルサーディンなどで、魚一匹まるごと食べられる。イワシの種類が多く、取り入れやすい。
骨も内臓も食べることができて、骨粗しょう症に必要なカルシムはもとより、タンパク質、コラーゲンを作るのに必要な鉄や亜鉛などのミネラル、ビタミン類が内臓にも含まれている。
無理なくまるごと食べられるところがいい。
５位 塩麹（麹という意味では、味噌でも生甘酒でもいいのですが、甘すぎず、生で利用できるところが良いかと思います）
肉や魚を塩麹に漬けておくと、麹に含まれている消化酵素が、タンパク質や脂質を分解して、アミノ酸・脂肪酸に変えて、消化機能の落ちている女性・食の細い女性にも無理なく、胃腸に優しく食べられるようにしてくれる。
麹に含まれている「グリコシルセラミド」は、腸内環境を良くして、腸内の炎症を抑え、善玉菌を増やす。塩麹などは、米のでんぷんから腸にいいオリゴ糖を作るため、善玉菌のエサになって、ますます腸内環境を良くする。
腸内環境が良くなると、いろんな栄養が入ってくるため、今までと同じ食事をしてても、もっと栄養が入って、美肌を作る材料が取りやすくなる、
麹に含まれる「グリコシルセラミド」は、アトピーやかぶれなどの皮膚の炎症を抑え、お肌のバリア機能・保湿効果アップさせることが証明されている。
保湿効果がアップすることで、毛穴が引き締まった報告もある。
食べ方の工夫 より栄養を吸収しやすくするために
- 肉類は、牛も豚も霜降りよりもできるだけ、赤身肉を選んでください。 食べる前に、レモンをかけたり、梅干しや酢の物を食べたり、かけたり。(動物性たんぱく質の場合、吸収率も植物性と比べてよく、ほぼすべての栄養素をまかなえるため、完全栄養食になっていたりするので、組み合わせでさらに、というのがあまり思い当たりません。 塩麹でなくても、米糀で発酵させた生甘酒を少し調味料代わりにソースと混ぜて食べる前にかけてもＯＫ。大根おろしに入っている消化酵素ジアスターゼが食べやすくしてくれます。
発酵させた麹には、たくさんの消化酵素が入っているため、消化を助けてくれます。
塩麹に漬けておくのもとてもいいです（塩麹参照）。
「○○と一緒に摂ると良い」食べ物は、探せばあるかもしれませんが、それよりも、もともとが完全栄養食なので、より栄養が消化吸収されやすくなる組み合わせのほうが大事かと思いました。
すっぱいことで、唾液をはじめ消化液がたくさん出てきて、消化を助けてくれます。
豚肉やレバー、イワシにも該当しますが、特に魚よりも赤い肉類全般は、タンパク質も魚や卵、大豆よりも硬いため、たくさんの消化酵素が必要。
サーロインステーキがペロッと食べられるくらいになると、とても元気な証拠ですが、難しいので。。
たくさん食べられない方は、薄切り肉やミンチや煮込み料理にしてやわらかくしてください。
赤いところにビタミン・ミネラルが豊富です。
牛肉（と豚肉）
生野菜も一緒にもりもり食べてください。
生野菜に入っている酵素が消化を助けてくれます。
（温野菜など加熱すると、酵素が失活するので、必ず生で。）
生野菜を一緒に食べると、牛肉・豚肉では摂れない、ビタミンＣと食物繊維が摂れて、栄養素すべてカバーした満点の食事になります。
（温野菜だと熱で栄養が失活する分が出てきます。その分、たくさん必要です。加熱することで、たくさん食べられるのは食べられますが）
豚肉も牛肉同様、消化しやすいように消化酵素を増やすように。
牛肉、特に豚肉のほうですが、煮込み料理などした時に、煮汁が冷えると、白いラードやヘッドなどの脂が固まって浮いています。
（このスープは、煮凝りなので、ゼラチン＝コラーゲンの塊で、栄養素がスープに溶けてくるので、消化の良くない方は、スープだけでも飲むと、栄養が摂れます。
牛や豚の脂は、旨味があって、痩せている方は簡単にカロリー確保できていいんですが、油を分解する消化酵素がたくさん作れていないと、胸やけ・下痢・軟便の原因に。。。
なので、この固まった脂は取りのぞいたほうが無難。
レバーは、脂が少なく、肉ほど硬くないから、小食の方にも胃腸の悪い方にも、本当は食べやすい柔らかさで、栄養満点、しかも安くていいんですが、
多くの女性が臭い・ぱさぱさしていると嫌がります。
レバーを焼きにくのたれで焼いて、ニオイをごまかして食べてもいいですが、
（塩麹やレモン、大根おろしは、こちらでも大活躍）
食べやすいのは、レバーパテ。
下処理した後、少量の純生クリームを入れて、ミキサーでペースト状にすると、乳成分が臭みをカバーしてくれて、パテでやわらかいのでいくらでも食べられます。
お好みのスパイスを入れて。
イワシは、刺身で生が一番ですが、骨も食べるなら、すり身やなめろうにしても。
生の刺身は体が冷えるので、ショウガなどの薬味をたっぷりと。
イワシをたくさん食べる場合は、生でも加熱しても、やはり消化酵素として、
塩麹や大根おろし、レモンや梅干し、お酢などがおススメです。
一緒に調理してもいいし、副菜にして食べてもいいです。
イワシなどの青魚の油のＥＰＡやＤＨＡは、酸化しやすいので、ビタミンＥ豊富なオリーブオイルをたっぷりかけて、スプラウトを散らして、カルパッチョがおススメ。
ビタミンＥが酸化を防いでくれます。
カルパッチョにすると、魚もたくさん食べられます。
魚はとかくカロリー不足になりやすく、カロリーが足りないとせっかくのタンパク質がエネルギーとして燃やされてしまいます。
醤油で刺身もいいですが、カルパッチョが断然おススメです。
魚特有の臭みも、オイルが包み込んでくれます。
塩麹は、単独ではなく、調味料としてソースやドレッシングと混ぜたり、漬けこんでおくと発酵されて、消化しやすくしてくれるので、おススメです。
漬けてから、焼いてもいいですが、ソースやドレッシングと混ぜて生で食べると、生きた麹菌も取れます。
腸内環境がさらに良くなる。
＜ダイエットにいい食材＞
ダイエットには、脂肪燃焼に役立つ、カルニチン豊富なラム肉・牛肉、赤い豚肉も！とにかく赤い獣肉。カツオやマグロにはないです。鶏肉は白いですが、赤鶏など赤めの肉にすると、普通の鶏肉よりはカルニチンが多いですが、ダントツ、ラム肉・牛肉です。カルニチンは本来自分の体で作るものです。自分で作るためには、鉄が必要。（鉄不足は太りやすい） B群としてまとめて取りたいです。→ビタミンB群は、ダントツ豚肉ですが、赤い色をした獣肉は比較的多いです。ココナッツオイルを摂ると、ケトン体を肝臓が作ってくれて、からだのエネルギー源となります。体の脂肪をケトン体＝エネルギー源に変えるきっかけ作りにも役立ちます。 筋肉をつけるために、タンパク質を。→肉魚卵などの動物性のものタンパク合成にビタミンB６が必要→ビタミンB群は、豚肉がダントツ。ビタミンDが、筋肉の維持を保つ働きがあり、ビタミンDは、鮭（サーモンではなく）をはじめとした魚に多いです。ブリやカツオにも多いです。 ４０代以上の女性は、痩せていても実は脂肪肝などの内臓脂肪があることがあり、糀が役立ちます。
（インスタント味噌汁でもOK）
米麹に含まれる脂肪酸が、肝臓の中性脂肪を燃焼して減らし、その結果、内臓脂肪を減らして減量効果が期待できます。
しっかりビタミンDが摂れていると、筋トレをしてなくても、筋肉が落ちにくくなります。
筋肉があるほうが、基礎代謝が上がって、カロリー消費しやすくなります。
（その代わり、糖質はその分減らして）
脂肪燃焼（脂肪をエネルギーに変えて使ってもらう）に、ビタミンB２が必要です。B2だけではなく、ビタミンB群がいろんなところで絡んできます。
鉄が豊富な、レバー・牛肉・豚肉などの赤いお肉、ハツや馬肉・鹿肉もおススメ。
４０代以上の女性に積極的に取ってほしいもの→赤いお肉がダントツ！！ ・女性ホルモンが減って、更年期障害のような症状が出てきやすくなります。普段から、レバーをよく摂っていることで更年期障害をあまり感じなくなります。
・アンチエジングの栄養素ビタミンAが豊富なため、美肌作りには欠かせません。
更年期障害は、鉄不足だと起こりやすいです。
・レバー
・牛肉
たんぱく質・ビタミンB群、A,Dをはじめとしたビタミン類・鉄や亜鉛などのミネラル・コレステロールと、美肌に必要なほぼすべての栄養素が入っています。
（コレステロールが低いと、お肌が乾燥しやすくなります。脂質異常症でコレステロールを下げる薬を飲んでいて、かなり低くなっている方は、どうしても乾燥しやすくなります）
・豚肉
疲れが処理できないようになってきて、どんどん溜まってきます。
疲れの回復にはビタミンB群がダントツに重要。年のせい？と思っていたのは、ただのビタミンB群や鉄不足のことが大半です。
ビタミンB群だけではなく、タンパク質や鉄や亜鉛など美肌に必要な栄養素はほぼすべて入っています。（亜鉛は牛肉に負ける）
・カツオ
４０も過ぎると、いろいろなところで体の不調がでてきます。あちこちで炎症反応（小さいボヤみたいなもの）が起こって、 知らない間に大病（大火事）になってしまうことも。。
魚介類、特に青魚に含まれているEPAが、炎症を抑えてくれます。
DHAは、脳の働きを活性化させるので、ついうっかりとか物忘れが増えてくる４０代以上にはとてもおススメです。
４０歳過ぎると、血液がドロドロ傾向になってくるので、青魚はとても有効
青魚の中でも、赤身のカツオは、鉄や亜鉛、ビタミン類がかなり多い。
（マグロは水銀が多いので良くない）
・麹（味噌汁、味噌、生甘酒、塩麹など）
日本人に合っている麹の発酵食品をうまく取り入れる。
今までの不摂生で腸内環境が悪い女性が多く、麹に含まれるグリコシルセラミドがかなり解決してくれます。
消化酵素も豊富に含まれて、腸内環境が良くなると、腸が自分でビタミンB群、ビタミンKを作ってくれるため、さらに体調が良くなる。
（ビタミンKは、骨の形成（骨そしょう症の予防）や動脈硬化や心臓病を防ぎます）
・ココナッツオイル
４０歳過ぎると、耐糖能が悪くなって、糖尿病になりやすくなります。
ココナッツオイルを頻回摂取することで、糖に頼らず、脂肪を燃やして、エネルギー源に変えていきます。いらない脂肪が燃えやすくなります。
アルツハイマーなどにも効果があるといわれていて、脳がケトン体を利用してくれると、頭がさえわたります。
